心情客棧

準媽媽懷孕期間應注意攝取哪些食物，對於寶寶較好？中醫師陳玫妃表示，包括像是影響胎兒神經管的發育生長的葉酸、骨骼和牙齒發育生長的重要營養成份的鈣質、身體造血的成份鐵質，還有有益於腦部、眼睛發育生長的DHA，以及維生素B6、維生素B12等，都是重要的營養成份來源。

陳玫妃醫師表示，葉酸可以影響胎兒神經管的發育生長，應該在懷孕前三個月每天至少攝取400微克以上；也就是胚胎形成之前，開始攝取足夠的葉酸到哺乳期，降低寶寶智能不足、畸形的機率，以及減少流產的情形；一般富含於全榖類、豆類、蘆筍、花椰菜、柑橘、酵母、小麥胚芽等食物。而鈣質有助於骨骼和牙齒發育生長，一般富含於乳製品、豆類、堅果類、海帶、紫菜等食物。如再配合富含維它命D的食物食用，更可增加鈣質的吸收；並應避免食用含草酸鈣的食物，如波菜可經水煮燙過，去其草酸避免與鈣結合成草酸鈣。

此外，陳醫師指出，鐵質是身體造血的重要營養成份，尤其在懷孕末期，胎兒會開始大量儲存鐵質於體內，以供出生後的四個月使用；一般富含於全榖類、堅果類、豆類、海藻、蘋果、櫻桃等食物。還有DHA，有益於腦部、眼睛發育生長，幫助胎兒智能發展和眼睛健康；主要富含於鮪魚、鯖魚、鮭魚等深海魚類中。而懷孕期間常有噁心、孕吐、小腿抽筋等不適症狀，攝取維生素B6可以減緩，一般富含於全榖類、堅果類、蛋乳製品、馬鈴薯、香蕉等食物。以及維生素B12可以製造血液、幫助胎兒健全的發育生長，也可於動物性食物中攝取到。

走進台鹽通霄精鹽廠販賣區，各式各樣的料理鹽讓人眼花撩亂。廠長廖惠正為讀者一一解釋。苗栗縣通霄精鹽廠，成立於民國64年，產品以食用鹽為主，歷史最久的「高級精鹽」至今還是許多家庭料理調味必需品，還可拿來洗菜洗水果。

高級精鹽 佔台鹽銷量98%

大家熟悉的「高級精鹽」是台鹽招牌，至今仍佔台鹽料理鹽銷量的98%，廖惠正說，「高級精鹽」鈉鉀含量皆高，但鹹度夠，只要一點就能帶出料理美味，深受民眾支持。

健康低鈉鹽 腎病者勿用

民國85年台鹽開始將產品多樣化，當時健康養生風潮興起，國外進口的低鈉鹽十分昂貴，進口的低鈉鹽300公克要價150元。

台鹽跟進開發出鈉含量低、鉀含量高的國產「健康低鈉鹽」，將精鹽99%的鈉含量降至48%左右，鉀含量47%左右，低鈉高鉀的比例，讓身體的細胞液更容易平衡，同樣的分量，低鈉鹽鹹度較低，健康許多，300公克售價56元，價格實惠，也進一步壓低了進口產品價格，目前銷售穩定。

不過，醫生提醒，低鈉鹽、薄鹽醬油往往是以「鉀」來取代「鈉」，對腎病患者，吃了易引發胸悶、心律不整等高血鉀症狀。

健康美味鹽 不怕不夠味

不少消費者從精鹽換成低鈉鹽，常抱怨「低鈉鹽不夠味啦」，台鹽為了讓顧客漸漸改用健康鹽品，推出低鈉鹽姊妹品「健康美味鹽」，調整鈉含量，維持了美味又增加鎂、鈣等礦物質，強調「不但夠味，還擱健康」。

廖惠正說，「健康美味鹽」的鈉

含量約70%，介於高級精鹽與低鈉鹽之間，兼顧美味與健康，是民眾換口味過渡期的好選擇。

天然超鮮鹽 炒菜有鮮味

另一種「天然超鮮鹽」則是以美味鹽的配方再加上「氨基酸」，拿來炒青菜不必加肉絲或味精，就有同樣的鮮味。

廖惠正表示，目前台鹽的料理鹽主要仍是高級精鹽與低鈉鹽，美味鹽與超鮮鹽屬於「調味鹽」產量不多，必須在台鹽直營店或鹽廠販賣區才能買到。

「如果要少吃鈉，就用低鈉鹽、薄鹽醬油來替代就好啦！」小心！這裡可是有陷阱。

王治元表示，其實低鈉鹽、薄鹽醬油往往是以「鉀」來取代「鈉」，尤其對於不能攝取鉀的腎臟患者，根本就是「未蒙其利、深受其害」，容易引發胸悶、心律不整等高血鉀症狀。

許惠玉提醒，也有人以為改用低鈉鹽、薄鹽醬油，或是鈉含量較低的調味料，就可以高枕無憂、愈加愈多，就像減肥的人聽到低熱量餐點，高興之餘就一次點兩客，反而鹽量（熱量）吃得比平常多。

平常中國菜、台灣料理所使用的調味料，鈉含量都不低，因此不要過量攝取，就在於「下手」的輕重，許惠玉表示，基本上現代人長期吃重鹹，舌頭味蕾都被寵壞了，對鹽的味覺感受被抑制，因此最好重新調整，原則是越「清淡」越好，處於飲食、口感養成關鍵期的兒童，最好從小就幫助培養清淡口味、良好的飲食習慣。

利用番茄、蔬菜等天然食材做調味，其實你才是真正的「老饕」，吃得到「原始」的鮮甜。

美國紀錄片「麥胖報告」（Super Size Me）中，導演摩根（Morgan Spurlock）連吃一個月知名速食餐，進行「人體實驗」，他將一個月吃下的鹽分、糖分等換算後，將同重量的鹽、糖等一包包放進房間，不一會兒就滿了！顯示高鹽、高糖、高油脂的食物如何危害人體健康。

計較熱量 也要計較鹽量

亞東醫院內科主任王治元說，現代人開始懂得計算熱量，卻忘記斤斤計較吃進的鹽量！

根據兒童營養調查，台灣國小學童每日攝取鹽量就已經超過成人每日鈉攝取建議量（2400毫克）兩倍，孩子們所吃下的鹽量，可能不到1個月就可「集滿」一包250克的鹽袋，成人就更不用說了。

學會減鹽 必看營養標示

生活中的高鹽危機

根據英國標準，每100克食物，超過500毫克鈉的即為「高鹽食物」，低於100毫克的為「低鹽食物」。

速食套餐：目前市面上知名速食店的套餐，幾乎都會超過1500毫克，差不多1天建議攝取量的6、7成。

建議：盡量少吃，或多人分享一份套餐，解解饞即可。

泡麵：多數泡麵的鈉含量也都不低，甚至有的一碗就可抵兩天建議攝取量，這通常跟泡麵所附的調味醬量有關。

建議：若真是想解嘴饞，建議適量斟酌下約3分之1的調味包，也可以少喝湯，盡量降低鈉攝取。

建議：類似種類的食物，但不同的品牌、或另行添加其他食物後，鈉含量也可能不同，最好時時檢查標示量，才能平均分配每餐吃進的鈉，1餐吃過量，另1餐也就可以減少攝取量。

烹調：醃、燻、醬、滷、漬等方式製備食材，這類加工法將食材變成了高鈉食品。

建議：少用上述烹調方式，多用清蒸或其他新鮮食材提味，減少調味料用量。

衛生署建議，成人每天鈉總攝取量不要超過2,400毫克，換算後約等於6公克食鹽。

世界衛生組（WHO）則將成人每日食鹽攝取上限從以前的6公克降為5公克。

兒童則要更嚴格。以英國為例，1~3歲幼童每天不要超過2公克，4~6歲為3公克，7~10歲則要控制在5公克以下，11歲以上才能吃到6公克。

國人「重鹹」有多嚴重？

衛生署調查，國人成年男性平均每日鹽攝取量為9.55公克，是建議量的1.6倍；女性也好不到哪裡去，平均為8.92公克，是建議量的1.5倍。

不只成年男、女「重鹹」，學童「鹽漬」情況更嚴重。衛生署調查發現，國小男、女學童每天平均攝取的鹽量分別是12.2、11.4公克，幾乎是衛生署建議量的2倍，有些地區一天攝取量甚至到13到14公克。

國小學童的鈉那裡來？根據衛生署委託調查，除了鹽，湯類、其他調味料則分居第2、3位，第4位則是醬油。

愈吃愈鹹 原因何在？

習慣重鹹的人，改吃清淡食物，往往食不知味，無法滿足食欲，主要是因為吃了高鹽食物，舌頭對於鹽的味覺感受就會受到抑制，重鹹口味一旦養成，就根深柢固，難以改變。

上了年紀，舌頭的味蕾細胞也會漸漸萎縮，往往在不知不覺中就愈吃愈鹹，最好從小培養清淡的飲食習慣。

鹽吃太多 有何壞處？

鈉離子過多，會讓過多水分滯留體內，造成水腫。

研究已證實，高血壓、動脈硬化、冠狀動脈心臟病、中風都跟長期吃太多鹽有關。不只如此，長期高濃度食鹽會造成胃黏膜受損，增加癌變的機會。

董氏基金會營養組主任許惠玉說，人體腎臟代謝鈉時，會損失體內的鈣，導致學童骨鈣流失，影響骨骼發展。

減鹽好處 數字為證！

許惠玉說，高血壓患者每天少吃一茶匙鹽，收縮壓平均可降低5毫米汞柱，舒張壓可降低2.5毫米汞柱。就算血壓正常，也能降低。每降低收縮壓2毫米汞柱，心臟病死亡率可降低7%，中風死亡率可降一成。

低鈉好處 研究為證！

中研院生醫所研究員潘文涵曾經進行「低鈉鹽對降低血壓功效」的研究，以榮家的兩千多名老人為對象，有800人食用低鈉鹽，另有1,400人仍使用傳統精鹽；歷經三年半追蹤發現，食用低鈉鹽的榮民比食用一般精鹽者，在心臟血管方面的死亡率，低了一半。

研究並發現，若減少飲食中的鈉含量，可明顯降低老人家死於中風和心臟病的風險。

如不吃鹽 行是不行？

吃太多鹽易得高血壓，但完全沒鈉也不行。鈉是調節生理機能不可或缺的元素，鈉太少，會有疲勞、虛弱、惡心，嚴重時還會抽筋、意識障礙，即所謂的低鈉血症。

但台北醫學大學副校長謝明哲說，不只加工食品，海產、肉類等天然食材裡都含有鈉，除了大量流汗，或是腹瀉、嘔吐患者要額外補充電解質，以免鈉離子不足外，正常人就算不吃鹽也沒關係。

鹽巴放久 也不會壞？

現代家庭經常外食，買了一公斤精鹽，不知放多久才吃得完。有些老人家會說，「買了就擺著，反正壞不了。」

鹽巴真的放了不會壞嗎？台鹽的「高級精鹽」包裝上標示著保存期限三年，食鹽的主要成分是氯化鈉，其化學性質很穩定，的確不易變質；但是包裝打開後，如封口未封好，或未貯存好，鹽巴受潮就變硬塊。

但鹽巴除了含氯化鈉之外，還含有碘；碘鹽比較容易受溫度、光線的影響而失效，因此，食鹽還是不宜放久。含碘的鹽應存放在有蓋子的、不透明的密封容器（如陶瓷罐）內，而且應遠離爐火。